イライラを即効、解消するためには、【怒りの感情と距離をおく】

イライラを即効、解消するためには、【怒りの感情と距離をおく】
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怒りの感情と距離をおく

ひーろー

近頃は仕事も、プライベートも、イライラすることが多いんだよね。

腹が立っても、我慢することばっかり・・・。

我慢できずに爆発してしまう時もあるんだよなぁ・・・。

ジーコ・K・ハーツ

人手不足や夫婦共働きなどによって、社会全体が年々いそがしくなってるよね。

ストレスが多くて、イライラや怒りを生みやすい時代になってきたと言えるかもしれない。

ひーろー

たしかに・・・。
ただ、なんとかイライラや怒りは、抑えたいなぁ。

怒らずにすむ方法って、ないのかな?

ジーコ・K・ハーツ

「怒り」の感情は、動物が自分の身を守るためにあるからね。

自分に危険がせまったときに感じる、防衛のための感情なんだ。

だから、「怒ってはいけない」とは思わないほうがいい。

怒りを感じたときは、感情的にならないで、怒りを上手に伝えられると良いね。

ひーろー

それは分からないでもないけど・・・、自分の想いや考え方をしゃべったり、わかってもらうって、誰に対しても出来るわけじゃないよね。

それに、やっぱりイライラしている時は、伝え方も感情的になってしまうんだよな・・・。

ジーコ・K・ハーツ

そうだよね。
だから、「怒らない」ではなくて、怒りをしずめられるといいんじゃないかな。

ひーろー

怒りをしずめれるなら、そうしたいけど・・・。

それって、どうしたらいいの?

ジーコ・K・ハーツ

おおざっぱに言うと、怒りを感じたことから、意識を切りはなすといいんだ。

ひーろー

考えないようにするってこと?

ジーコ・K・ハーツ

そうだね。
怒った瞬間は、考えないようにする。

それに、怒りを忘れるようにするのではなく、距離をおく感じかな。

わかりやすいよう、具体的に説明していこうか。

6秒間だけ待つ

ジーコ・K・ハーツ

イラッと感じた瞬間
このときは、まず6秒間待ってみてほしい。

怒る感情って、6秒待てば、ピークが過ぎていくんだ。
時間がたつほど、少しずつ気持ちが落ちつくだろう。

そうすれば、イラッと感じた瞬間、反射的にしてしまう言動はさけられるよ。

ひーろー

そうなんだ。

でも、じっと待つのもむずかしい気がするんだけど・・・。

ジーコ・K・ハーツ

そうだね。
6秒待つ方法は、いろいろとあるよ。

一番簡単なのは、6秒を数えること。(1、2、3…)と心の中で、ゆっくり数える方法だね。

ほかに、白い紙や青空など、まっさらな何かを思い浮かべる方法というのもある。

どんな方法でもいいから、一時的に意識を別のことへ向けられると良いんだよ。

ひーろー

なるほど。
気持ちを切りかえるのに、深呼吸すると良いって聞くけど、それでもいいの?

ジーコ・K・ハーツ

うん。
深呼吸もいいね!

空気をすって吐くことに、意識を向けられたら、怒りから離れることが出来ると思う。

ジーコ・K・ハーツ

あとから急に思い出して、腹が立ったとき

そんなときも、これらの方法を使えば、気持ちが落ちつくよ。

それに、怒りだけでなく、イヤな気持ちや悲しい気持ちを思い出したときも有効につかえるだろう。

ひーろー

なるほど。
いろいろ試して、自分にしっくりくる方法を見つければいいんだね。

ジーコ・K・ハーツ

そのとおりだ。
とにかく、6秒間。

意識を別のことへ向けられる方法をさがしてみるといいよ。

怒りを感じた場所から離れる

ジーコ・K・ハーツ

6秒間、待ってみても、怒りが収まらないときは、”今いる場所を離れてみる”というのも効果的だ。

怒りを感じた場所から距離をおくことで、気持ちを切りかえることができる。

ひーろー

たしかに。
頭に血がのぼってしまったら、外の空気を吸いに出るなんて、ベタな方法だけど、けっこう効果あるよね。

ジーコ・K・ハーツ

そうだね。
人と話していて、怒りがおさまらなくなったら、理由をつくって離れてみるといいよ。

「おなかが痛くなったので、トイレに行かせてください」などと言えば、相手もダメとは言えないでしょ。

自分が怒りながら話してしまっていることに気が付いたなら、「熱くなってしまいました。いったん中断させてください」と正直に言ってみてもいいんじゃないかな。

ひーろー

なるほど。
何か理由をつけるか、正直に話して、その場所を離れるようにすればいいのか・・・。

怒ってても、自分の状況のことを話すぐらいなら、なんとか伝えられるかも。

ジーコ・K・ハーツ

そうだよね。
あと、自分の都合で離れるんだから、頭に血がのぼっていたとしても、相手へ配慮した一言が言えるといいね。

少なくとも「すみません」ぐらい言うとか、「10分したら戻ります」と言っておけば、相手がイライラしてしまうことも避けられるよね。

ひーろー

そうだね。
自分のせいで、相手を怒らせたり、不安にさせたりしたくないしね。

怒りを数値化する

ジーコ・K・ハーツ

それと、最後に説明するのは、怒りと向き合う方法だよ。

ひーろー

『6秒間だけ待つ』
『怒りを感じた場所から離れる』

「怒りと距離をおいて、気持ちを切りかえる」というのは、出来そうな気がするんだけど・・・。

怒りと向き合うって、むずかしそう・・・。

ジーコ・K・ハーツ

そんなことないよ。

ひとことで言うと、怒りを数値化して、確認するってこと。

たとえば、自分の体調は、体温という数値で確認するよね?

ひーろー

うん。
体調がわるいと感じたら、まず熱をはかることが多いね。

ジーコ・K・ハーツ

そうだよね。数値がわかれば、

熱は無かったけど、ムリは禁物かも」
いつもより高いから、休んだほうがいいな」

と対処を考えることができる

体温だけじゃなくて、気温で着る服を決めたり、値段で食材を選んだり、数字なら判断しやすいでしょ?

ひーろー

たしかに。
だから、怒りも数値化して、確認するといいのか。

でも、どのような数字で表すといいの?

ジーコ・K・ハーツ

うん。
10段階に分けるのがいいんじゃないかな。

わずかなイライラを1、人生最大の怒りを10として、自分の感覚で数字をつけていったらいい。

  • 0  :怒っていない穏やかな状態
  • 1~3:軽いイライラ、不快感
  • 4~6:まあまあ強い怒り
  • 7~9:とても強い怒り、激怒
  • 10 :人生最大の怒り
ジーコ・K・ハーツ

たとえば、
「イラッと感じたけど、冷静に対応できる」なら2、
「怒りが顔にでてしまった」なら4、
「怒った口調になってしまった」なら5、
などと数値化するんだ。

とても怒ってしまったあとに、なんとか怒りをしずめられたなら、7~9の中だと考えたらいい。

ジーコ・K・ハーツ

数値化するようにしてると、怒りへどのように対処したらいいか、だんだん自分でわかってくるだろう。

たとえば、「5だったから、外へ空気を吸いにいこうかな」と、怒りとの向き合い方がわかってくるんだ。

ひーろー

なるほど。体温で判断するのと同じだ。

ジーコ・K・ハーツ

そうだね。
それに、「今のイライラ(怒り)の数字は、いくつだろう?」と頭の中で確認するだけでも、気持ちが落ちつくだろう。

そうやって考えようとすることで、すこし冷静になれるはずだ。

ひーろー

たしかに。
怒りを数値化しようとしていれば、自分を客観的に見れるかも。

・・・いったん離れたところから見られる。


・・・あっ、そうか。距離をおくことになるのか。

ジーコ・K・ハーツ

そのとおりだ。
怒りと向き合うことで、一時的に距離をおくことにもなるんだよ。

はじめのうちは上手くできないかもしれないけど、怒ってしまって後悔するたびに、この話を思い出してほしい。

今、話した3つの方法を意識すれば、瞬間的な怒りと上手に付きあっていける。

繰り返し、意識することで、怒りとの付きあい方になれていくだろう。

ひーろー

わかった。
怒りの感情と距離をおくことを意識してみるよ。

教えてくれて、ありがとう!

まとめ

  1. 意識を別のことへ向けて、怒りのピークである6秒が過ぎるのを待つ
  2. 怒りを感じた場所から離れることで、気持ちを切りかえる
  3. 怒りを数値化すれば、怒りへの対処の仕方がわかってくる

怒りの感情と距離をおくことで、怒りをしずめる

ジーコ・K・ハーツ

この話に興味がわいたなら、この本にくわしく書いてあるよ。

イライラ、モヤモヤ、ムカムカをすっきり解消。
アンガーマネジメントの第一人者が「怒りをコントロールする技術」を教えてくれる。

「アンガーマネジメント?はじめて聞いた・・・」ってひとは、読んでおくべきだね。

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